距离桐庐国际半程马拉松
开跑还有1天！小编为所有选手，
尤其是初次参加半程马拉松的新手，
整理了跑马注意事项。
一定要看！
赛前身心准备一、参赛者不要盲目参加马拉松。业余选手需经过长期的体能训练再参赛更为合适。从时间上来看，半程马拉松需3个月的系统性跑步训练，每个月最好能保证公里的训练量。
二、首次参加半程以上项目的人最好做一定体检，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）。这些人不适合参加马拉松：1、心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。2、心脏有隐疾的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。3、冠状动脉病患者和严重心律不齐者。4、血糖过高或过少的糖尿病患者。5、高血压和脑血管疾病患者。6、过于肥胖者，一般指BMI超过28的人。7、关节受过严重伤害者。8、年龄太大的人。三、对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，医院处置。四、跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现不适时应放弃比赛及求助他人帮助。比赛期间注意事项饮食1、不要空腹参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5~1小时内，可饮水~ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
2、跑前不宜吃太饱。在不多吃的情况下，摄入足够的能量。
3、在饮食中适当的增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。
4、早餐最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品。
补水1、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。
2、水要少量多次，在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过毫升，喝2-3次即可。比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。
3、跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料。
热身开赛之前要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分钟进行热身，从而能够提高身体温度，提高心脏的适应能力。
热身运动起码要做10-20分钟。
热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等。
准备不充分，容易摔倒、扭伤，引起软骨质挫伤，严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。
遵守比赛规则遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，不拥挤，不抢跑，避免碰撞。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水、用水不抢不挤。
尽量匀速马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之*。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
保持自己的节奏每一个跑马拉松的人事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，保持相对匀速的节奏，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。
合理跟跑可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，她可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和她一致，更有利于放松身心，免于紧张。
度过极限状态当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢速度，调节好呼吸节奏，必要的时候行走2、3分钟，适应后再继续跑即可。
身体不适怎么办？长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次。如果习惯了，这没什么，但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，应马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并就医，这可能是发生心血管事件的前兆。
意外情况处理1、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。
2、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。
3、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
4、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
5、膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
6、小腿肌肉痉挛。如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），可缓解疼痛感，如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
完赛之后1、跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作。
2、迅速保温。避免天冷、出汗过多导致失温。
3、补水，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝毫升左右，如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。避免大量饮用矿泉水。
4、补充食物。最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等；碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。
5、切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。
预祝所有跑友们顺利开跑，
安全完赛！
本文由桐庐县文化和广电旅游体育局整理编辑
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