健身跑又叫慢跑，如今是运动方式中最常见的一种方式。下面笔者跟大家介绍下，健身跑能给身体带来什么好处？
首先，我们先了解一下无氧代谢过程。
先说说无氧代谢是怎样进行的。无氧代谢是在工作的短暂时间内，氧气来不及供应，又急于要付出巨大能量的情况下出现的。如短距离快跑时，当你吸进一口气，氧气还没有来得及经过上下呼吸道，在肺泡里进行外交换，就随着血液到肌肉里进行内交换。这样，在跑的过程中，你的体内就欠下了“氧债”，使你跑到终点之后，不得不喘上好一阵气（这就是在运动后进行的氧气的追加和补偿）。
这个代谢过程是按两种方式进行的
第一种是磷酸肌酸的分解，磷酸肌酸是一种贮备在肌肉里的高能物质，它可以在很短的时间迅速分解，成为一个磷酸和一个肌酸。磷酸和肌肉内的二磷酸腺苷可以合成三磷酸腺苷，以满足肌肉供能的需要。这种分解不需要氧气参与，但是磷酸肌酸在肌肉内的含量太少了，当肌肉强烈收缩时，只能持续6至8秒，它就消耗殆尽了。所以这种代谢过程通常只起应急的作用。如在突然遇到猛兽袭击，或发生火灾、车祸一类紧急情况时，身体要产生应急的保护性反应，这时的能量供应就靠这种形式来实现。
无氧代谢的另一种形式是肌糖元和葡萄糖的糖酵解，肌糖元和葡萄糖是供肌肉收缩的专用成分，人体内肌糖元的含量比磷酸肌酸要多得多，约占肌肉重量的1~2%左右。葡萄糖则来自血液的供应，当肌糖元或葡萄糖酵解后与二磷酸腺苷和磷酸一起合成三磷酸腺苷和乳酸。这种合成过程的优点是迅速及时，供能也比上一种充分得多。然而缺点是产生了乳酸。
乳酸在体育运动中称为疲劳*素，它在肌肉里堆积，使肌肉内的酸性加大，使体液的酸碱度（pH值）难以保持恒定。当它堆积到一定程度时，肌肉的收缩能力就会显著下降，发生急性疲劳。我们在做一些快速的动作时常会感到肌肉酸胀难忍，就是这样引起的。这种在肌肉强烈收缩时的无氧代谢形式所供应的能量，大约也只能维持35秒，同时也要欠下较大的氧债。只有到了剧烈活动过后，肌肉细胞才会把一部分乳酸转化成二氧化碳、水和三磷酸腺苷。同时肝脏也会把另一部分乳酸转化成糖原。
有氧代谢和有氧训练
上面讲的是无氧代谢的过程。它充其量只能维持几十秒的光景。那么人在进行长时间的运动时，又是怎样来保证能量供应的呢？这就需要进行有氧代谢。也就是进行肌糖元、葡萄糖、脂肪和蛋白质的有氧分解。
糖类和脂肪在有氧气参加的情况下，能和二磷酸腺苷、磷酸一起生成三磷酸腺苷、二氧化碳和水。蛋白质在上述反应后还产生各种含氮的化合物。不过，在正常情况下，人体很少靠分解蛋白质来供能。只有当体内的糖和脂肪都消耗完了的时候，即在极度饥饿的情况下才会产生这种供能方式，这对人体健康是不利的。
通常人体在静止状态、一般运动和运动后的恢复过程主要靠氧化葡萄糖和脂肪来供能。这两种物质供能的优点是合成三磷酸腺苷的数量多。如等量的葡萄糖，有氧氧化合成三磷酸腺苷是无氧酵解合成的十几倍。所以这种代谢是人们持续工作时的一种有效供能方式。这种代谢消耗氧气较多，特别是当脂肪进入代谢过程时，要占耗氧量的85%。有氧代谢具有的这些特点引起了体育科学工作者的兴趣，他们提出一种新的训练方法，叫做有氧训练、诸如步行、健身跑、骑自行车、划船、滑冰和滑雪、打太极拳、做保健体操，以及长跑、游泳等，都可以大大提高有氧代谢的水平。这些运动均属于有氧训练，或叫有氧锻炼。
健身跑是一种典型的有氧锻炼方法
在各种有氧锻炼方法中，健身跑是比较理想的一种。健身跑是能够充分保证有氧代谢供给能量的较理想的锻炼手段，它是典型的有氧代谢锻炼方法。经常参加健身跑，可以大大提高有氧代谢能力，从而增强体质，促进正常生长发育和健康，培养高尚的道德情操，延缓衰老过程，使人精力充沛地投入高效率的学习、劳动和工作中去。
既然说健身跑是一种较理想的有氧训练方法，那么，它对人体实际锻炼有哪些效果和好处呢？下面就简述一下这个问题。
健身跑与最大摄氧量
衡量心脏储备能力高低的指标是最大摄氧量。健身跑使最大“换气量”和最大“心输出量”增大，从而提高了血液运输氧的能力。
从血液中可提取的氧量，简称“摄氧量”，也就是动脉内血液含氧量与静脉内血液含氧量之差。这里说的“换气量”，是指单位时间内进出肺部的空气量。“心输出量”，是指单位时间内从心脏输出的血液量。
最大摄氧量是从心、肺直到血管末梢的全面的呼吸循环功能的总和的指标。可以认为，它是生理学上最妥当的而且是唯一的一种检验体质（体力）的“尺度”。
经常性的健身跑锻炼，会使呼吸增强，使进入肺的氧气更多，从而使血液里的血红素（血红蛋白）相应增多。健身跑还能增强心肌，使心脏输出的血量增多，并使毛细血管发达，使血液循环遍及全身四肢百骸，让全身肌肉得到充分的氧。因此，健身跑能够提高人体的援能力。
最大摄氧量大的人，可以较长期保持较大强度的活动能力，也就是能提高工作和学习的效率。身体缺乏锻炼时，最大摄氧量就会显著下降。而健身跑不但可以预防其下降，而且还可使之提高到较好的水平。经测验，一个人如果卧床四星期，其最大摄氧能力，就会降到最低水平。久卧病床的人恢复正常生活后有否进行健身跑，在恢复摄氧能力的快慢方面会有显著的不同。坚持跑步者能够较快达到甚至超过卧床以前的水平。
心脏的收缩能力，是以其每次收缩送出的血液量（每搏输出量）和一分钟内收缩次数的相乘积来衡量的。二者相乘的积越大，表明心脏的收缩能力越强，心储备能力也越大。健身跑提高心脏的收缩能力，不是表现在加快心率，而是使每搏的输出量增加。
美国加州大学洛杉矶分校运动生理学教授莫尔豪斯在回答身体锻炼为什么对心脏有益的问题时认为：首先，使心脏有更充分的氧；其次，使心脏变得有力和有效。锻炼得好的心脏，休息和工作时跳得比较缓慢，收缩的能力却加强了。
在进行适当的身体锻炼时，身体的每块肌肉都是个辅助心脏，能帮助心脏推送血液。因为肌肉反复收缩所挤压出来的静脉血液，始终是流向心脏的。如果没有肌肉的配合，仅靠加速心脏跳动是不能完成维持血液循环的任务的。所以，经过身体锻炼肌肉发达的人的体重，可以超过常人体重15磅，但对心脏不但不构成负担，还有益于心脏。相反，如果脂肪超过常量15磅，则会成为心脏的沉重负担。因为它非但帮不了心脏的忙，却有数以百万计的寄生性毛细血管，需要心脏输送血液去维持生机。
长期坚持健身跑，可使人体在承受一定生理负荷时，每搏输出量增多，能以较少的心率次数满足活动所需要的血流量。心率次数的减少，每搏输出量的增加，意味着心肌的充分休息，健康人每分钟心率次数与寿命长短之间是呈反比的。假定每分钟心率70次的人能活到70岁，那末每分钟心率60次的人要活到81.7岁，二人心跳总次数才会相等，这样后者约可比前者多活11.7岁。由此可见，长期坚持健身跑对人类的健康和长寿的意义是很深远的。
坚持经常性的健身跑，还能提高肺的换气能力，使得在进行一定强度的工作或运动时，呼吸频率减小。这是由于肺换气能力提高，而每次呼吸的量增多的缘故。另外，它还可以使得呼吸量也减少，这是因为肺换气能力提高，每次呼吸可把新鲜空气送到肺的深部，从而使那些吸收氧气的肺泡里血液的血红素增加，其结果是用较小的呼吸量也可以保证同数量的氧的供应。
总的说来，心肺的能力得到提高以后，在工作时就可以用较小的心率和呼吸频率来满足人体对氧的需求，因而导致疲劳的机会就减少，从而显著地提高工作和学习的效率。
健身跑对缺血性心脏病的防治健身跑对预防、缓和和消除缺血性心脏病的危险因素也具有独特的效果。这些危险因素就是动脉硬化、高血脂、高血压、肥胖和精神紧张。
众所周知，血管的弹性随年龄的增加而下降。血管壁波动的传播速度和血管的弹性有关。动脉弹性下降，脉搏传播速度加快。年龄越大，血管弹性越小。经常进行健身跑的人，脉搏传播速度显著地比一般同龄者低，即使年纪增长，血管也能保持较高的弹性。调查得到的均值（算术平均数）说明，经常进行健身跑的人血管弹性约要年轻10岁。人到30岁左右，约有半数的人大动脉弹性下降。如果这些人每天能坚持进行2小时以上的健身走、跑或其他有氧训练活动，8个月以后大动脉弹性就可以恢复到20岁左右的水平。
病理学家解剖数名因车祸而死亡的马拉松运动员的尸体时，发现他们的冠状动脉直径比一般人大两倍。著名的马拉松长跑冠*拉姆贝特，在82岁高龄时，还以1小时58分的时间跑完半程马拉松（约21公里），跑完以后仍感到轻松自如，经医师检查，其心肺功能竟同25岁左右的青年人相似。
健身跑可改进末梢血管，从而减少末梢血流的阻力，防止脑溢血和心脏缺血。即使动脉已经硬化，通过健身跑也有助于在硬化了的血管周围，开辟侧枝循环毛细血管，起到桥梁作用，改善心脏代偿性功能。
国外有人用猴做过研究实验，把健康的猴分为不运动的正常对照组、不运动并供给致动脉硬化膳食组和运动锻炼组。实验结果表明，运动组高密度脂蛋白（HDL）胆固醇明显高，而甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）明显地低于其他不运动的两组，休息或运动时心电图上的心肌缺血以及猝死，只见于进致动脉硬化膳食且不运动的猴子。特别值得注意的是，动脉造影表明，运动组冠状动脉口径显著大于不运动的两组，而且没有发现局灶性损害。研究人员认为，在灵长类动物中，中等程度生理负荷的有氧代谢的健身跑一类身体锻炼可以延缓动脉硬化。
如今，有关HDL和LDL的研究科学地揭示了健身跑延缓动脉硬化的生物化学机制。原来能够引起动脉硬化的只是胆固醇中的LDL。因为LDL会运送胆固醇在血管壁沉积，然而，胆固醇中的HDL却能不断地把沉积在血管壁上的胆固醇运送走，从而抑制动脉硬化的发生。因此，HDL含量下降是动脉硬化的危险因素。
一般地说，人体安静时的血压是随年龄的增长而升高的。但是医学实验证明，经常从事健身跑锻炼者的血压，并没有随着年龄增长而上升的现象。即使少数锻炼者的血压有所上升，幅度也较小。
90年代，日本某个体育俱乐部对其成员作过测定，发现40岁以前经常进行健身跑者，血压一直稳定在一毫米汞柱，显示出与一般人颇有不同的倾向。这个倾向被认为是健身跑对血压随年龄上升起抑制作用。测定结果还表明，那些起先坚持健身跑而年过40以后停止了健身跑锻炼的人，血压也已上升到接近一般人的平均血压。而不少原先患有先天性高血压病的人，由于经常从事健身跑而使血压有所下降。
也有些高血压病患者起先采用健身跑作为治疗手段，但疗效不够明显，于是在坚持健身跑的基础上，再服用少量降压剂，结果疗效相当明显，药物的副作用亦相应减轻，有些低血压病患者，由于担心跑步会降压，而不敢经常参加健身跑，医疗实践证明，这种顾虑是不必要的。低血压病不会由于健身跑而恶化。健身跑只会使高血压降到正常。至于它会使正常血压再下降或使低血压更低的情况，却从未发生过。
在进行健身跑时，一般人的血压都会有所升高。高血压的人收缩压（高压）上升较多，可是舒张压（低压）基本没有变化。锻炼身体时血压上升的幅度与活动项目有关。健身跑是锻炼过程中血压上升最少的项目之一。
大家知道，激烈运动是不能起到减肥作用的，不激烈的健身跑却可以有效地减肥，因为人体内部主要的供能物质是糖和脂肪，这二者供能的条件大不相同。糖可以在有氧的情况下分解为水和二氧化碳，供应大量的ATP，也可以在缺氧的情况下，经过糖酵解分解为乳酸，提供少量的ATP。脂肪却只能在消耗较多氧气的条件下分解，提供较多的能量。在激烈运动的无氧代谢情况下，脂肪提供不了能量，只能靠糖的酵解来供能。而健身跑一类比较和缓、持续时间又比较长的锻炼，却可以在糖元消耗完毕后，让脂肪显示出供能的较大作用。所以健身跑对减肥有益，而激烈运动却不能减肥。经常进行健身跑的人，血脂都比一般人低，即令确诊有冠心病的人，如能掌握科学的健身跑锻炼方法、在医学监督下，也可取得体疗效果。
健身跑还有助于消除和减轻精神负担，改善心理状态
如今，许多工作者的劳动强度下降，要求人们在劳动中注意力高度集中。它会使人心情紧张、产生抑郁的心理。最好的积极性休息，是使不同性质的活动合理交替。这样对大脑中枢神经系统的兴奋和抑制、灵活性和均衡性以及强度等都能产生良好的影响，激发积极乐观的情绪。
健身跑动作轻松自然而且富于节奏感，会使人感到愉快，心情舒畅，信心十足。当你进行短暂而有规律的走、跑交替锻炼，或到大自然中去，与森林、河流、公园、田野和日光、空气和水接触时，一种襟怀广阔，前程似锦的情感便会油然而生。
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