国家级社会体育指导员周敬远今年66岁，身体很健康，精神饱满，行动自如。谁又能想到，30年前的她，疾病缠身：冠心病、类风湿、颈椎病、腰椎病、s型腿、s型手、肌肉萎缩、瘫痪在床！而产生奇迹的方法很简单，就是几个动作组成的一套保健操——活背八法，这套操到底有哪些奥秘呢？如何运动才能真正对心脏好呢？
周敬远女士32岁的时候病情很严重，因为类风湿，全天感到发冷、发痛，无法入眠，手成鸡爪状，双腿弯曲，体质越来越来差，大夏天要裹着棉袄；因为心脏不好，随时会晕厥，站立不能超过5分钟，生活无法自理。
在好心人士的建议下，周女士开始进行运动锻炼，通过简单的几个动作，10个月就缓解了症状。之后几十年如一日地坚持着这套活背八法，还将自己的运动经历和方法分享给越来越多的人。文末会教大家如何锻炼这套操的哦。
虽然运动是长寿的良方，但运动前一定要对自己的心脏做好评估，特别是中老年人一定进行运动的安全评价，否则很可能发生猝死的悲剧！
由于心脏原因引起的突然死亡，叫做心源性猝死。
如果血管里有斑块，那么运动速度在增加的时候，心脏需要更多的血和氧，在这个过程中它的量就会出现供给不足，出现心肌缺血，一旦缺血，心脏就不能够正常的收缩了，容易诱发心脏功能的异常，心脏跳动紊乱，危及生命。
适当的运动可以增强心脏的收缩能力，对人体来说是一件好事，但是一定要看看我们的血管里是不是已经出现问题了，提前对心脏做评估，找到适合自己的运动方法和强度，这样既有效又安全。
不建议有些中老年人用平板运动的方式测试心脏功能。
平板测试需要医生在旁边进行监测，根据心电图的变化，评估心脏是否出现心脏供血问题。但对于某些中老年人来说，存在一定的危险性，一是可能会诱发心肌缺血，有可能会对心脏造成一次打击，小概率会诱发猝死。另外是老人腿脚不好，平板测试要求一定的强度才能测试出来。很多老人达不到运动强度要求，不好评判。
那么适合中老年人的运动原则，到底是什么呢？
研究发现，当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50%到70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的，如何知道自己耗氧量呢？
我们的心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加，50%到70%最大耗氧量，大约相当于60%到85%的最大心率。
所以建议中老年人运动的心率公式是（－年龄）×（60%～85%），比如说老孙60岁了，他在运动中可能出现的最大心率是－60＝每分钟次，用分别乘以60%和85%，所以60岁的人运动心率范围在96~次/每分钟。
这个区间就是老孙能够给心脏产生良好按摩的一个运动强度。建议先从下限96次/每分钟开始，循序渐进，运动量以微微出汗为宜，最好每天坚持。
专家指出：老人常见的骨质疏松、腿脚不好、心脏、高血压等问题，这些人群在锻炼心脏的时候，会有所不同。那么针对不同人群，有什么不同的锻炼心脏的运动方式呢？
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适合腰腿不好、骨质疏松的运动
对于有腰腿疼痛或者活动不便的中老年人，或者骨质疏松的患者，建议采用坐姿的运动。
动作1：身体坐直，两手下垂，两脚抬起绷直5秒，做8到10次，促进血液回流。动作2：脚尖绷直，上下摆动，5到8次，然后放下双腿。动作3：两腿自然伸直，向外侧摆动。动作4：弹力带固定在膝关节处，两腿向外侧分开，根据个人情况，重复5到8次。
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适合心脏不好的人的运动
心脏喜欢有氧运动，心脏不好的人可以选择踏步车，踏步车是一种典型的有氧运动，可以促进能量消耗。一开始慢一点，逐渐加快速度。
心脏还喜欢柔韧伸展的运动，胸腔打开，有助于肺部的换气，有助于血液的回流，有助于减少我们血管的阻力。
小负荷抗阻力量练习也非常好。抗阻力量练习可以刺激肌肉，使骨骼肌的代谢增加，耗氧量增加，同时也会对于骨骼肌当中的血管，起到良好的刺激作用，使它收缩舒张。
一般我们建议进行小负荷的抗阻力量练习。
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适合高血压患者锻炼心脏的方式
高血压患者可以选择一些娱乐性的运动方式，让人心情放松的运动。可以试试我们前面提到的周敬远女士每天坚持锻炼的活背八法。